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《你是你吃出来的》是前安贞医院营养科主任夏萌总结自身患病经历和10万 临床病例写成。

高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一个误区——误以为低油低脂保健康，其实多是蛋白质缺乏式营养不良；误以为只能终生服药或手术，忽略了饮食等生活方式改变带来的真正康复。

作者结合实例提出：要预防疾病，先回到史上人类进化突飞猛进阶段的食谱——{植物类食物65% 动物类食物35%}，一日三餐才是真正的保健品；针对已患慢病人群，提出“四分法”，讲解冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁、老年痴呆14种常见慢病饮食治病方法，帮助患者控制疾病和恢复健康。

中国人到底怎样吃才健康？一本书重建健康饮食新认知——吃对少生病，病了这样吃。

9787518969616 你是你吃出来的(2) 49.8 科技文献

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夏萌，主任医师，曾就职于北京天坛医院神经内科、北京安贞医院神经内科和营养科，曾任北京安贞医院营养科主任，北京卫视《养生堂》《我是大医生》等电视节目特约嘉宾。擅长疾病的营养调理和健康管理，在心脑血管疾病管理方面经验丰富，尤其对大脑疾病的综合治疗颇有心得，摸索出一套西医与营养学结合治疗行之有效的方法。

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总结起来，食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。

给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。

成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。

调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。

养肠道菌群——食物中的膳食纤维。

大概在距今2万～1万年前是旧石器时代向新石器时代转化时期，人类进化得最快。

当时的饮食结构是什么样的呢？

植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。

动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。

这样完美的饮食结构带来了大量的维生素和矿物质，低钠高钾、高纤维素、高蛋白质以及脂肪酸中ω-3脂肪酸的高含量，糖多为蜂蜜和水果提供的果糖，从而大大促进了人类的进化。我们的食谱与这个时期的食谱越接近，大脑和身体就越接近理想状态。

第一，我们必须意识到在餐桌食品丰富的背后，我们获得的营养其实十分匮乏，食物种类太少与营养素的含量太低并存。如果我们再挑食，或者总用精米、精面把自己喂饱，就更容易出现营养不平衡。

第二，尽量摄入天然食物，动物类、植物类食物每天都要吃，注意减少加工食品摄入量。

第三，动物类食物（肉、蛋、奶、鱼等）最好占一天食物的35%。当然如果能买到散养的畜禽类动物或者禽卵更好。植物类食物包括蔬菜、水果和粮食，占一天食物的65%。蔬菜和水果种类尽量多样化，粮食类食物种类要多，以粗粮为主，如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好，最不好的是精米、精面，因为精米、精面是工业化的产物。

食物摄入不均衡，如果碳水化合物摄入太多，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病；而为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足，会导致阿尔茨海默病、呆小症等。该消耗的消耗不掉，形成负担；该形成结构的不足以形成结构；该形成激素等调节物质的营养素也不足，最终造成人体功能缺失，这就是我们常说的“病从口入”。

对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。

所谓能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比，肯定后者能量密度大。

所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。

比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头。

一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物，比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。

消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应。

不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。

例如，如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉30%，实际上吸收到机体中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物进入人体后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身体中的是95千卡左右，脂肪也是同量。

书籍介绍

《你是你吃出来的》是前安贞医院营养科主任夏萌总结自身患病经历和10万 临床病例写成。

高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一个误区——误以为低油低脂保健康，其实多是蛋白质缺乏式营养不良；误以为只能终生服药或手术，忽略了饮食等生活方式改变带来的真正康复。

作者结合实例提出：要预防疾病，先回到史上人类进化突飞猛进阶段的食谱——{植物类食物65% 动物类食物35%}，一日三餐才是真正的保健品；针对已患慢病人群，提出“四分法”，讲解冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁、老年痴呆14种常见慢病饮食治病方法，帮助患者控制疾病和恢复健康。

中国人到底怎样吃才健康？一本书重建健康饮食新认知——吃对少生病，病了这样吃。