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帕特里克·霍尔福德是国际zui佳营养学会的创始人。《营养圣经》是他根据多年研究成果撰写的营养学普及读物，以通俗易懂的语言介绍了每个人都应该了解的营养学知识，并针对不同年龄，不同体质的人群提出了改善饮食的可行性建议。对预防病痛，提高免疫力，摆脱抑郁、失眠等亚健康状态等有直接帮助。

本书为《营养圣经》的全新修订版，由营养学家范志红翻译、审订。

前言（1）

第1部分：什么是zui佳营养

第1章健康—绝不仅仅是平均水平（2）

第2章定义zui佳营养（7）

第3章从猿到人—营养与进化（12）

第4章你是独一无二的（19）

第5章营养素协同作用效果更好（22）

第6章反营养物质（27）

第二部分：找到你的完美膳食

第7章zui佳膳食方向（38）

第8章有关蛋白质的问题（47）

第9章生命的脂肪（64）

第10章糖的真相（74）

第11章让人上瘾的刺激物（85）

第12章维生素家族（92）

第13章从钙到锌的“有用”元素（102）

第14章从铝到汞的有毒元素（111）

第15章抗氧化剂—预防的力量（119）

第16章同型半胱氨酸—zui重要的健康指标（129）

第17章活力食物—植物化学物的革命（139）

第18章水—占你身体的2/3（155）

第19章食物搭配：事实与谬误（160）

第20章按血型选择正确食物（165）

第三部分：给身体器官zui佳营养

第21章食物造就了你（172）

第22章改善你的消化功能（178）

第23章健康心脏的奥秘（185）

第24章增强免疫系统（198）

第25章自然平衡激素（206）

第26章骨骼健康的秘密（212）

第27章皮肤健康—吃出你的美丽（221）

第四章：zui佳营养的益处

第28章改善智力、记忆力和情绪（232）

第29章增强体能和抗压能力（240）

第30章达到体能（249）

第31章让时光倒流（253）

第32章征服癌症（258）

第33章自然地抵抗感染（269）

第34章解决过敏问题（279）

第35章给你的身体解毒（291）

第36章击溃脂肪屏障（298）

第37章解开进食紊乱症的谜团（306）

第38章心理健康—与营养的联系（310）

第五部分：不同年龄的营养

第39章有关生育的对与错（324）

第40章超级宝宝—滋养下一代（334）

第41章青春期、经前期和更年期（344）

第42章防衰老问题（351）

第六部分：你的个人营养方案

第43章确定你的zui佳营养（358）

第44章你的zui佳膳食（363）

第45章你的zui佳营养补充量（368）

第46章营养补充剂的必知内情（380）

第47章建立你自己的补充方案（386）

第48章选择zui好的补充剂（393）

第49章维生素和矿物质—它们的安全性有多高（403）

第七部分：营养疗法完全档案

第50章消化系统疾病的营养疗法（415）

第51章呼吸系统疾病的营养疗法（422）

第52章血液循环系统疾病的营养疗法（426）

第53章脑、神经与精神疾病的营养疗法（429）

第54章内分泌疾病的营养疗法（433）

第55章泌尿生殖系统疾病的营养疗法（438）

第56章骨骼肌肉疾病的营养疗法（443）

第57章皮肤及黏膜疾病的营养疗法（447）

第58章其他常见病症的营养疗法（453）

第八部分：营养素与食物真相

第59章营养素档案大全（460）

第60章食物真相档案（481）

译后记（503）

帕特里克·霍尔福德，世界健康和营养学领域代表专家，国际zui佳营养学会创始人，曾师从两度独自获得诺贝尔奖的天才学者莱纳斯·鲍林。30多年来，他一直致力于研究营养对病痛和健康的影响，并在大量研究的基础上，重新定义了一套有关健康饮食的基本概念，发展了满足人体zui佳营养需求的营养补充疗法。1997年，帕特里克·霍尔福德基于zui佳营养学会20多年的研究成果，出版了《营养圣经》，该书获得广泛好评，并登上欧美各国的畅销书排行榜，成为备受欢迎的经典健康著作之一，现已被译成20种语言发行。

关于译者

范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，健康促进与教育协会理事，中国食品科技协会高级会员，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。

人气健康书作家，新浪微博“范志红_原创营养信息”粉丝超过130万。

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前言

本书现已被翻译成20种语言，是帮助你保持美好形象、良好感觉和获得健康长寿的前沿著作。这本书初写于1998 年，总结了营养学会（ION）20年来的研究成果。这个版本是修订的，根据目前营养学研究情况进行了扩充。

在过去几年当中，我们对于健康、疾病和营养的理解有了很大的改变。我工作的意义，就在于让你了解这些进步。我们有很多新的发现—成功瘦身的奥秘、预防早老性痴呆症、无须服药摆脱抑郁症、乳腺癌和前列腺癌的发病率不断上升的原因以及尽力避免这些疾病的方法等。许多猜想已经被事实所证实，例如营养能大幅度地提升精力，比药物能更有效地降低血胆固醇，令感染疾病后恢复时间缩短一半。在本书首次出版之后，从那些通过营养彻底改变自己生活的人们—就像你这样的读者当中，我得到了数以千计的证明案例。

这就是我的工作—帮助你远离病痛，达到活力充沛的健康状态，能够尽情享受生活。我花时间研究数百种科学与医学领域的前沿学术刊物，劝说先行者们尝试新的方法，然后把它们转变成容易理解的语言，以便你能够在日常生活中加以应用。当你健康常驻，远离病痛，身体没有不适、疲乏和药物需求时，我就完成了自己的使命。但首先，请让我告诉你，我是怎样开始这项工作的。

1977

年，那时我是个心理学专业的大学生，我遇到了两位杰出的营养学家，布瑞安·怀特和西莉亚·怀特夫妇（Brian and Celia

Wright）。他们一边吃着大碗沙拉、大豆香肠，还有一把维生素片，一边向我解释，为什么多数疾病都是因亚营养状态造成的。我当时难以接受这个观念，但出于一种冒险心理，我请他们为我设计一个膳食方案—完全不含小麦的素食食谱，大量吃蔬菜和水果，并服用从美国舶来的多种营养补充剂（当时英国还没有这些东西）。这与我过去的鱼和薯条加上一瓶苦啤酒的生活相去万里！我的同事、朋友和家人都认为我疯了，但我还是坚持了下来。

在两个月之内，我减去了6.4千克的体重，而且再也没有反弹。我的皮肤，曾经如月球表面一般凸凹不平，现在变得光洁了，我的经常性偏头痛一去不返。但值得注意的是，我拥有了充沛的精力。我不再需要那么多的睡眠，我的思维变得更为敏锐，我的身体充满了活力。我开始研究这个“营养”。作为一个心理学专业学生，我查阅了当代精神健康方面的问题—精神分裂症的相关文献。在科学期刊上，有明确的证据证实，营养的效果甚至优于药物和心理的结合疗法。这一领域的先行者卡尔·普非佛（Carl

Pfeiffer）博士，一位美国医生和心理学家，宣布营养治疗方法可令精神分裂症获80%的缓解率。我对此十分着迷，不久就奔赴美国，希望实地印证。

……

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这里是一些简单的提示，帮助你适应自己的生理构造：

*根据太阳自然升起的时间起床，夏季要早起，冬季可以稍晚一些。深夜不要进餐，在完全醒来之前也不要进餐。

*不要按照习惯的时间进餐，要等到饥俄的时候再进餐。要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。要少食多餐，餐间以大量的水果作为小食。

*主要以素食为主，食物中半数以上应为水果、蔬菜、籽芽、坚果和植物种子。如果你食用肉类，可以选择鱼类或野味，要进免食用集中饲养的动物，且这些食物只能与蔬菜一起搭配食用。

*尽可能生食食物，尽量减少对食品的加工，避免食用合成的化学品。

*避免食用浓缩的食品知糖分和甜味剂。果汁要稀释后饮用。要喝大量的水。

*尽童减少食用乳制品、精制小麦和谷物。

*经常锻炼，保待积极的生活方式。

*没有什么可以替代天然食品，它富含上百种促进健康的物质，而其中很多种的功用尚待发现。

*饮食要丰富多样，从大量不同品种的食物中进行选择。

*不要在你的饮食之外只增补单一的营养物质，要同时进行良好、全面的多种维生素和矿物质补充。

*不要大量增补一种B族维生素二要同时增补维生素S复合物或多种维生素。

*不要在你的饮食之外只增补单一的杭氧化营养物质(如维生素C或维生素E)，要同时进行良好、全面的抗氧化剂补充。

这里是一些简单的提示，可以帮助你减轻自己的环境负载：

*购买一个优质的接在水管上的过滤器并每6个月更换一次滤筒。也可使用罐过滤器，并根据说明更换滤筒。

*购买有机食物。如果无法做到，要对水果和蔬菜进行清洗或削皮。

*切忌油炸食物。要蒸炸，不要煎炸。

*不要购买塑料容器或盒装的饮料，要购买瓶装的饮料，并进行回收利用。

*重新安排你的日常时间表，尽量减少在路上花费的时间。

*少饮酒，进免吸烟人多的地方。

*进免服用化学药品，除非它们是治疗健康问题帷一的选择。如果你经常感染或疼痛，检查一下根本的原因，而不要只是依赖止痛药或抗生素。

下面是一些...

我们的祖先没有闹钟可用。清晨，阳光射入眼睛和颅骨的半透明部分，刺激松果体和脑垂体，随后激发肾上腺分泌肾上腺素进入血流，随着肾上腺素水平的逐渐上升，我们自然地醒来，精神饱满，头脑清醒。

如果一项运动每天只需花15分钟，并且随时随地都可以进行，还能够使你精力充沛、感觉良好、头脑清醒，能够增强耐力、柔韧性、力量并且让你拥有优雅的体态，你会去做吗？这项运动是存在的。它叫做心理体操（psychocalisthenic），是非洲学会（一个学术组织）的奠基人奥斯卡·伊卡佐发明的，心理体操是指通过呼吸（psyche）来得到力量（sthenos）和美丽（kallos），它包括22种独特的动作，能够加强“三个S”（力量strength、柔韧性suppleness和持久力stamina），给身体提供氧气。这项运动对任何人都适用，而且只需要一天就可以学会。

要记住，我们的生理结构决定我们需要的食物是从树上摘下来的或是从土里挖出来的。留意一下你平时逛超市时推车里的食物，有哪样是长在树上的？

严重缺乏钙质还会导致骨质疏松症。但是，这更多的是由于蛋白质摄入过多以及荷尔蒙失衡所致。（你摄人的蛋白质越多，所需的钙的数量也就越大。）

水果作为点心的最佳使用时间是正餐前30分钟，或正餐后至少2小时。

正确的建议是生食或只进行轻微烹制，而不是过度加工。精致的高糖食物对于人体的消化系统是一种新的发明。

你的身体正在告诉你哪些东西不适合你，你越听它的话，就会变得越健康。

在有压力的情况下，人体自然的反射就是停止消化。

坐禅就是一种很好的提高免疫力的方式，它能够增加体内的T细胞。并且可以改善促进T细胞和T抑制细胞之间的比例……要使身体充满活力，就要食用纯净食品，戒除私心杂念。坐禅是你给你自己留出来的一段时间，在这段时间里，把精力集中在某件简单的事物上(如呼吸)，不去想那些永远也穷尽不了的念头，开发每个人体内的精力之源，我们的创造力、快乐、自然诙谐以及轻松，都来自于这精力之源。

要想拥有最强健的免疫能力就要注意以下儿点：饮食中蛋白质含量均衡，脂肪含量低，但必须包括植物种子以及坚果等植物中含有的脂肪；要食用人量富含维生素以及矿物质的新鲜水果和蔬菜。在任何刺激粘液产生的病毒感染中，最好不要食用肉类、乳制品和蛋类，以及其他任何可能导致过敏的食物。最理想的食物包括所有的蔬菜，特别是胡萝卜、甜菜以及它们的尖部、还有甘薯、番茄及豆芽。水果尤其有益于身体的健康，特别是西瓜、橙子、称猴桃、磨碎的植物种子粉、小扁豆、豆类、鱼和粗粮，如糙米。一切食物都应该尽量生食，要避免对食物进行煎炸，因为煎炸食物的过程中会出现自由基。

如果你严...

那些以母乳喂养但又因害怕体重增加而避免摄入脂肪的母亲需要食用海鲜、植物种子以及由植物种子制成的油类，这既有利于他们自身的健康，同时也有利于孩子的大脑发育。

他相信在婴儿出生后的6个月内不应食用乳制品，这样可以降低他们患病的风险。但是牛血清白蛋自可以通过母亲的饮食进入她的乳汁。所以如果以母乳喂养婴儿的母亲应该避免食用牛肉和乳制品，那么就可以完全消除基因方面易患此病的儿童的发病风险。

建议打算怀孕的妇女每天至少摄入300微克的叶酸。

健康宝宝和健康成人一样都需要健康食品，这些食品必须新鲜，未经加工，不含添加剂、糖分（包括蔗糖、葡萄糖、右旋糖、麦芽塘和果糖）以及食盐，而且脂肪的含量也要低。换句话说，宝宝们需要的是天然食品。

如果想减肥，你所要做的就是少吃多运动。很简单，不是吧？在理论上可以，但实际上行不通。第一，这个方法没有考虑到我们会多吃（或运动不足）的原因；第二，这个方法不管用。看看这个例子。一个苹果大约含有100卡路里，因此，如果你每天少吃一个苹果，一年你就会少掉3.65万卡路里。体内的1磅脂肪，相当于大约4000卡路里。这意味着你第一年就会少掉10磅，到第三年，少掉49磅，10年后，98磅，15年后，你就完全消失了，而你所要做的仅仅是每天少吃一个苹果！

重要的不是食物的多少，而是你吃的食物的品种。人体需要合成碳水化合物，换句话说就是缓慢释放热量的碳水化合物。这些碳水化合物是指粗粮、蚕豆、小扁豆、蔬菜和水果。现代节食法，终于强调要食用缓慢释放糖分含量的食物了。缓慢释放产生的能量水平更加稳定，在更长的时间内不会感觉到饥饿，从而给身体更好的用尽食物的机会，而不是将食物变成脂肪。

研究已经表明：食用素食，在体重下降后更容易保持。

人的饮食中，没有必要包括任何饱和脂肪，但是某些多不饱和脂肪，如在富含油脂的鱼类、坚果、植物种子以及蔬菜油中所发现的脂肪则是必不可少的。

原因不在于热量，而在于新陈代谢……在持续地骑自行车、跑步或游泳时，大多数人的新陈代谢率是他们休息时的8到10倍。除新陈代谢率增高外。有一点还要补充的是，经观察，如果你进行剧烈运动，在运动后长达15小时后，仍会使新陈代谢率提高。调查确实显示体重轻瘦一些的人倾向于多运动。

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吃什么？如何吃？这是我们人人每天都要面对的问题。

国际zui佳营养学会创始人帕特里克·霍尔福德从“什么是真正的健康”讲起，以科学研究和大量数据为基础，将人体视为一个系统，阐明健康与营养的关系，更新你的健康观，提供个性化的zui佳营养方案。

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