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一…………………………………………………………………… -v

二…………………………………………………………………… -vii

勇攀游泳……………………………………………………………… -xv

游泳运动………………………………………………………………… -xvi

第 -章 -漂浮 -……………………………………………………………… -

浮力和漂浮的物理原理 -………………………………………………………………

仰卧漂浮 -………………………………………………………………………………

仰卧漂浮的练习 -………………………………………………………………………6

俯卧漂浮 -………………………………………………………………………………8

俯卧漂浮的练习 -…………………………………………………………………… -2

游泳姿势 -…………………………………………………………………………… -4

有效的流线型的练习 -……………………………………………………………… -8

成功摘要 -…………………………………………………………………………… -20

自我评分 -…………………………………………………………………………… -20

第2章 -掌控水性 -………………………………………………………… -2

阻力和推进力 -……………………………………………………………………… -2

尽量减少阻力 -……………………………………………………………………… -22

推进力 练习抱水和划水 -………………………………………………………… -24

抱水 -………………………………………………………………………………… -24

抱水练习 -…………………………………………………………………………… -26

划水 -……………………………………………………………

斯科特·贝-是美国游泳教练协会（ASCA）5级认证教练，美国大师游泳协会教练委员会（USMSCoachesCommittee）主席。986年以来，一直积极参与各个级别的游泳训练和教学工作。他执教的高中游泳运动员多次在州运动会上排名前十。在专业游泳领域，他目前执教众多全国、全美青少年明星队队员以及世界纪录保持者。他的队员在美国大师游泳协会（USMS）赛事中300多次游入前十名，并在5年内刷新了30多次世界纪录。贝教练发表了众多关于游泳技术和指导的专业文章，并且是USMS和ASCA课程的主要撰稿人。他经常在美国各地的学术会议上发表演讲，其中包括多次在享有盛名的ASCA全球学术会议上的演讲。韩照岐-副主任医师 浙江体育职业技术学院科研处处长，浙江省运动医学专业委员会副主任委员，浙江省游泳项目科研医务保障与攻关组组长 曾担任国家体育总局备战雅典奥运会专家组成员，国家游泳队首席医务官。主要从事运动创伤防治及医务监督工作 主持guojia级课题2项，省部级课题5项，作为重要成员参与guojia级课题3项 主编出版有《运动创伤的调养》一书。参与的《我国youxiu游泳运动员奥运争金综合攻关研究》获国家体育总局科研成果二等奖，2005年被评为“全国体育科学先进工作者”，2008年获九三中央“2008年北京奥运会突出贡献”奖，202年获浙江省体育局“伦敦奥运会突出贡献”奖，分别于203年、206年荣立浙江省人民政府二等功。韩臣-技巧世界、蹦床全国、教练员。从事高水平竞技体育工作26年，由运动员到教练再到体能康复师。多年来为国家高水平运动队提供体能训练及伤病康复服务，20年—202年保障国家蹦床队备战伦敦奥运会，主要服务队员有董栋、陆春龙、黄珊汕、何雯娜等 203年—206年保障浙江游泳队及国家游泳队备战里约奥运，主要服务队员有叶诗文、傅园慧、徐嘉余、李朱濠、李广源、朱梦惠和柳雅欣等。王雄-清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士 国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战202伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战206里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长 203年—206年里约奥运备战期间，协助国家游泳队体能训练指导工作，服务重点队员有叶诗文、傅园慧、宁泽涛、徐嘉余、李朱濠、李广源、朱梦惠、柳雅欣、索冉和秦海洋等

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我们给受试者提供了甜味和咸味的零食，你可能认为甜味零食是人们摄入超额卡路里的罪魁祸首——但是错了。这些超额的卡路里几乎是全部来自咸味小吃——那些尝起来有咸味的零食。如果你还记得关于需求的讨论，鲜味正是食物包含蛋白质的信号。

正如我们反复提到的，每种生物都有自己的蛋白质摄入目标。这个需求是由两个要素决定的：第一个要素是肌肉增长、维持身体组织和其他功能正常所必需的氨基酸数量；第二要素是身体中蛋白质分解和流失的速度。这就像给浴缸里注水，但同时排水口也在漏水。顺着排水口漏出去的蛋白质越多，我们就必须吃掉更多的食物来填满浴缸一满足蛋白质目标。

蛋白质的流失主要有两条路径。第一条路径是身体分解肌肉组织，释放出氨基酸进入血液系统；另一条路径是肝脏使用从肌肉组织分解、释放的氨基酸，再加上肠道从食物中消化吸收进入血液的氨基酸，来合成作为能量的葡萄糖（而非生产出新的蛋白质）。

确保自己公司生产的食品胜过其他公司提供的替代品。例如在食品中添加化学物质的混合物来提升色泽、口感、味道、香气、保质期长度等等。这些混合物还含有便宜的脂肪、碳水化合物和盐，加工食品所含有的高脂肪和高碳水化合物，不仅让这些混合物更好吃，还可以代替昂贵的蛋白质，进一步降低了生产成本。

由于用大量廉价的过度加工脂肪和碳水化合物稀释了食物中蛋白质的含量。导致我们的食物受到影响，进而失衡，而这种失衡带来的直接结果就是各种慢性疾病蔓延——肥胖、糖尿病和心脏病。

第一，你要学会通过书中的三个步骤估算你的蛋白质需求目标值。根据年龄、性别和运动强度测算每天的卡路里需求。计算总能量中的蛋白质应该占据多少。然后将计算出的数值除以4，得到你每天应该摄入的蛋白质克数。

第二，避免食用过度加工食品，让这些食品远离你的房子。比如带有香精、增味剂、色素、乳化剂、增稠剂、高果糖玉米糖精等成分的食品。

第三，从各种动物和植物来源中选择高品质的食品，以满足你的蛋白质需求目标值，同时确保氨基酸比例平衡，这能有效的满足你的蛋白质需求。如果你是素食主义者，你就需要更努力进食多种多样的食物，因为单一的植物蛋白质在氨基酸的比例上不如许多动物来源的蛋白质平衡。

第四，多增加饮食中的健康纤维、维生素和矿物质来减少我们对营养补剂的需求。比如多吃绿叶蔬菜，新鲜豆类、水果等等。

第五，不要沉迷于计算卡路里，只要采取正确的饮食方法，你的蛋白质需求就会帮你控制好总热量，满足身体对营养素的需求。

第六，在食物中添加糖和盐的时候要注意控制，尽量选择添加健康的脂肪，例如特级的初榨橄榄油。

通过添加糖类、脂肪、盐和其他化学物质，让蛋白质含量很低的过度加工食品变得异常美味，而这种美味不是天然的；

·用大量廉价的过度加工脂肪和碳水化合物稀释了食物中蛋白质的含量；

促进饱腹感、滋养肠道菌群的纤维摄入减少了，从而切断了食欲需求系统的刹车机制；

·通过对过度加工食品的激进营销，包括向儿童开展营销活动，改变了全世界的饮食文化，并且让消费者习以为常：·为了满足全球对肉类蛋白质的需求，用不可持续的方式提

高动物产品的产量，破坏了环境；

大气中二氧化碳的含量增加，导致主食植物中蛋白质含量下降。”

在世界的各个角落，全球化让不健康的工业化食品取代了传统的健康饮食，过去几十年来发达国家的情况正是如此。

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