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本书汇集了作者与众多游泳选手合作20多年来所收集的非常有效的游泳训练方法。全书按章节组织，涵盖4大竞技泳姿：自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳。每个训练都含有分步骤说明，并提供全面的图解，包括训练反馈表，帮助游泳选手发现问题并进行调整。书中所提供的水下和水面的照片让游泳选手在练习时有优质的图片做参考。本书适合寻求游得更好的任何水平的游泳选手阅读。

前　言 …………………………………………………………………… 10

如何使用本书　……………………………………………………………　11

1.　力争上游 ………………………………………………………………　13

游泳的艺术和科学　………………………………………………　13

经济游泳的技术　…………………………………………………　14

将锻炼转变为练习　………………………………………………　15

2.　训练目的 ………………………………………………………………　17

什么是训练　………………………………………………………　17

游泳训练的类型　…………………………………………………　21

游泳训练的历史　…………………………………………………　22

3.　运用游泳训练 …………………………………………………………　25

何时运用训练　……………………………………………………　25

如何运用训练　……………………………………………………　25

4.　100个游泳技巧完全图解 ……………………………………………　27

自由泳训练　………………………………………………………………　28

身体姿势训练　……………………………………………………　29

1.　下坡式漂浮 ………………………………………………　29

2.　伸臂滚身 …………………………………………………　31

3.　12次打腿交换 ……………………………………………　33

打腿训练　…………………………………………………………　35

4.　脚尖训练 …………………………………………………　35

5.　软脚训练 …………………………………………………　38

6.　垂直打腿 …………………………………………………　40

7.　单腿打腿 …………………………………………………　42

划臂训练　…………………………………………………………　44

8.　推/拉式自由泳 …………………………………………　44

9.　追赶 ………………………………………………………　47

10.　大拇指训练 ……………………………………………　49

11.　划船 ……………………………………………………　51

12.　拳头自由泳 ……………………………………………　54

复位训练　…………………………………………………………　56

13.　软手 ……………………………………………………　56

14.　鲨鱼鳍 …………………………………………………　58

呼吸训练　…………………………………………………………　60

15.　吸气臂/呼气臂 ………………………………………　60

16.　无重臂 …………………………………………………　63

17.　太阳穴下压 ……………………………………………　66

18.　死臂自由泳 ……………………………………………　68

杠杆作用训练　……………………………………………………　70

19.　3次划臂交换自由式 …………………………………　70

20.　钟摆效应 ………………………………………………　73

21.髋部滑冰　………………………………………………　75

协调性训练　………………………………………………………　77

22.　抬头式自由泳 …………………………………………　77

23.　水平绳索攀爬 …………………………………………　80

24.　海豚式自由泳 …………………………………………　82

25.　双侧呼吸 ………………………………………………　84

仰泳训练　…………………………………………………………………　86

身体姿势训练　……………………………………………………　87

26.　脊柱漂浮 ………………………………………………　87

27.　水线训练 ………………………………………………　89

28.　12次打腿交换式仰泳 …………………………………　92

打腿训练　…………………………………………………………　94

29.　沸水训练 ………………………………………………　94

30.　不用膝盖的简化打腿 …………………………………　97

31.　脚趾内向的打腿 ………………………………………　99

32.　额头托着杯子完成四分之一圈滚身 …………………　102

划臂训练　…………………………………………………………　104

33.　单臂拉/推 ……………………………………………　104

34.　向上并越过 ……………………………………………　107

35.　拳头式仰泳 ……………………………………………　109

36.　螺旋形前进 ……………………………………………　111

复位训练　…………………………………………………………　113

37.　时针臂 …………………………………………………　113

38.　两步复位 ………………………………………………　116

39.　锁定肘部训练 …………………………………………　118

40.　狗耳朵 …………………………………………………　121

呼吸训练　…………………………………………………………　123

41.　有节奏的呼吸序列 ……………………………………　124

42.　呼吸袋 …………………………………………………　126

杠杆作用训练　……………………………………………………　128

43.　3次划臂交换式仰泳 …………………………………　128

44.　单臂爬绳 ………………………………………………　131

45.　相对位置定格 …………………………………………　133

46.　腋窝抬起 ………………………………………………　135

协调性训练　………………………………………………………　137

47.　滚身、拉、滚身、推 …………………………………　137

48.　小指为先 ………………………………………………　140

49.　使用杯子的仰泳平衡训练 ……………………………　142

50.　相对位置重叠 …………………………………………　145

蛙泳训练　…………………………………………………………………　148

身体姿势训练　……………………………………………………　149

51.　流线型 …………………………………………………　149

52.　摇摆训练 ………………………………………………　152

蹬腿训练　………………………………………………………　155

53.　鸭脚 ……………………………………………………　155

54.　仰面进行蛙泳蹬腿 ……………………………………　158

55.　垂直蛙泳蹬腿 …………………………………………　162

56.　抬起头的蛙泳蹬腿 ……………………………………　164

划臂训练　………………………………………………………　166

57.　3D蛙泳划臂 …………………………………………　167

58.　蛙泳划船 ……………………………………………　169

59.　半划臂蛙泳 ……………………………………………　172

60.　转弯训练 ……………………………………………　174

61.　手速训练 ……………………………………………　176

62.　拳头式蛙泳 ……………………………………………　179

复位训练　………………………………………………………　181

63.　拉长复位 ………………………………………………　181

64.　冲进流线型 ……………………………………………　184

65.　折叠和耸肩 ……………………………………………　186

呼吸训练　………………………………………………………　190

66.　在最高点吸气 …………………………………………　190

67.　眼睛看着水 ……………………………………………　192

68.　网球训练 ………………………………………………　195

杠杆作用练习　……………………………………………………　197

69.　海豚式打腿的蛙泳 ……………………………………　197

70.　海豚式打腿和蛙泳蹬腿交替着游蛙泳 ………………　199

71.　划臂向上呼吸，蹬腿向下滑行 ………………………　202

协调性训练　……………………………………………………　204

72.　不要星形 ………………………………………………　204

73.　划臂，呼吸，蹬腿，滑行咒语 ………………………　207

74.　滑行长度，滑行速度 …………………………………　210

75.　穿针引线 ………………………………………………　213

蝶泳训练　…………………………………………………………………　216

身体姿势训练　……………………………………………………　217

76.　鞠躬 ……………………………………………………　217

77.　重心转移 ………………………………………………　220

打腿训练　…………………………………………………………　222

78.　丝带创作 ………………………………………………　223

79.　从深至浅的海豚动作 …………………………………　225

80.　海豚式潜水 ……………………………………………　228

81.垂直的海豚　……………………………………………　230

82.　仰式海豚 ………………………………………………　233

划臂训练　………………………………………………………　235

83.　倾斜压水 ………………………………………………　235

84.　问号形划水 ……………………………………………　238

85.　单臂蝶泳 ………………………………………………　240

86.　左臂，右臂，双臂 ……………………………………　242

87.　修圆 ……………………………………………………　245

复位训练　………………………………………………………　247

88.　小指向上 ………………………………………………　247

89.　扑拍 ……………………………………………………　250

90.　伸手呈“Y”形 ………………………………………　252

呼吸训练　………………………………………………………　254

91.　呼吸时间安排训练 ……………………………………　254

92.　飞扑海豚潜水 …………………………………………　257

93.　眼睛看着水的蝶泳 ……………………………………　259

94.　锤子和钉子 ……………………………………………　262

杠杆作用训练　…………………………………………………　265

95.　高级的单臂蝶泳 ………………………………………　265

96.　无打腿蝶泳 ……………………………………………　267

97.　无停顿飞扑 ……………………………………………　270

协调性训练　………………………………………………………　272

98.　胸部平衡 ………………………………………………　272

99.　协调性检查点 …………………………………………　274

100.安静的蝶泳　……………………………………………　276

5.　结束语 …………………………………………………………………　279

致　谢 ……………………………………………………………………　280

布莱斯·卢塞罗布莱斯执教游泳训练超过25年。目前，她负责两支游泳队，伯克利水上运动大师队（Berkeley Aquatic Masters）和伯克利梭鱼队（Berkeley Barracudas），她带着自己对游泳的激情去发展和训练从新手到专业级的各年龄段的游泳选手。布莱斯成长于加利福尼亚州伯克利市，来自一个运动世家。她在青少年时期已参加游泳比赛，并于大学时期在全美竞赛中斩获名次。除了执教游泳，她还为红十字会（Red Cross）培养水上安全导师（Water Safety Instructors）。布莱斯还撰写了本书的姐妹篇《100个游泳技巧完全图解（续）》（100 More Swimming Drills），以及《提高游泳速度的训练》（Training for Faster Swimming）《竞技游泳锻炼》（Technique Swim Workouts）和《大师级游泳手册》（Masters Swimming – A Manual）等书。

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书籍介绍

本书汇集了作者与众多游泳选手合作20多年来所收集的非常有效的游泳训练方法。全书按章节组织，涵盖4大竞技泳姿：自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳。每个训练都含有分步骤说明，并提供全面的图解，包括训练反馈表，帮助游泳选手发现问题并进行调整。书中所提供的水下和水面的照片让游泳选手在练习时有优质的图片做参考。本书适合寻求游得更好的任何水平的游泳选手阅读。