疾病害怕我们这样吃：中国家庭营养饮食宝典 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

本书从普及饮食营养健康常识出发，结合大量高清彩图、营养学知识、中医食疗知识对生活中常见食材加以解读，并针对日常饮食和药膳食疗调理提出了一整套科学、详实的膳食方案。涉及食物营养吃法、一日三餐的饮食安排、四季饮食安排以及具有排毒、减肥、养颜、美发、对症调理、药膳养生等功效的膳食方案，易于查找，让不同人群都能找到适合自己的饮食方法，享受健康人生。

目录 Contents

19 速查表

20 阅读导航

22 食物的五色与五味

25 食物的搭配

26 药膳的烹饪方法

28 找准体质再饮食

章

五谷杂粮的营养吃法

32 小米

33 玉米

34 薏米

35 粳米

36 黍米

37 糯米

38 糙米

39 黑米

40 燕麦

41 小麦

42 荞麦

43 黄豆

44 豇豆

45 黑豆

46 蚕豆

47 绿豆

48 赤小豆

49 芸豆

50 扁豆

51 豌豆

52 眉豆

53 黑芝麻

54 芡实

55 高粱

第二章

常见蔬菜的营养吃法

58 白菜

59 油菜

60 芹菜

61 蕨菜

62 韭菜

63 菠菜

64 茼蒿

65 苋菜

66 山药

67 芋头

68 胡萝卜

69 白萝卜

70 土豆

71 红薯

72 莲藕

73 荸荠

74 洋葱

75 丝瓜

76 黄瓜

77 冬瓜

78 苦瓜

79 南瓜

80 银耳

81 香菇

82 平菇

83 金针菇

84 黑木耳

85 海带

86 菜花

87 番茄

88 金针菜

89 茄子

90 青椒

91 百合

92 芦笋

93 马齿苋

第三章

水果干果的营养吃法

96 山楂

97 木瓜

98 甘蔗

99 石榴

100 西瓜

101 李子

102 杏

103 芒果

104 猕猴桃

105 柿子

106 橙子

107 柚子

108 香蕉

109 哈密瓜

110 火龙果

111 草莓

112 荔枝

113 桑葚

114 桃

115 梅子

116 梨

117 菠萝

118 红枣

119 无花果

120 椰子

121 葡萄

122 橄榄

123 龙眼

124 柠檬

125 苹果

126 樱桃

127 白果

128 栗子

129 莲子

130 核桃仁

131 松子

132 开心果

133 葵花子

134 西瓜子

135 花生

136 腰果

137 榛子

第四章

肉蛋奶的营养吃法

140 猪肉

141 羊肉

142 牛肉

143 驴肉

144 蜗牛肉

145 鸡肉

146 鸭肉

147 鹅肉

148 兔肉

149 鸽肉

150 鹌鹑肉

151 鸡蛋

152 鸭蛋

153 鹌鹑蛋

154 牛奶

155 酸奶

第五章

水产品的营养吃法

158 草鱼

159 鲤鱼

160 鲫鱼

161 鳝鱼

162 鲈鱼

163 鱿鱼

164 泥鳅

165 带鱼

166 沙丁鱼

167 海参

168 海蜇

169 螃蟹

170 虾

171 田螺

第六章

作料的营养吃法

174 葱

175 姜

176 蒜

177 花椒

178 盐

179 酱油

第七章

别把早餐不当回事

182 早餐要吃丰盛

184 不可缺少三类食物

186 必须补充的营养素

188 早餐搭配三大原则

190 早餐三个注意事项

192 早餐宜忌食物

194 儿童早餐安排

196 青少年早餐安排

198 中青年早餐安排

200 老年人早餐安排

第八章

午餐的学问

204 午餐要吃饱

206 不可缺少三类食物

208 必须补充的营养素

210 午餐搭配原则

212 午餐四个注意事项

214 午餐宜忌食物

216 儿童午餐安排

218 青少年午餐安排

220 中青年午餐安排

222 老年人午餐安排

第九章

晚餐就要这样吃

226 晚餐要吃少

228 晚餐饮食宜忌

230 必须补充的营养素

232 晚餐的搭配原则

234 晚餐三个注意事项

236 晚餐宜忌食物

238 儿童晚餐安排

240 青少年晚餐安排

242 中青年晚餐安排

244 老年人晚餐安排

第十章

春季养生食疗巧安排

248 春季宜养肝

250 春季宜甜忌酸

252 春季防春燥

254 春季解春困

256 早春防流感

258 春季防过敏

260 春季防倒春寒

262 流行性感冒的调理

264 脑膜炎的调理

266 哮喘的调理

268 腮腺炎的调理

270 抑郁症的调理

第十一章

夏季养生食疗巧安排

274 夏季宜养心

276 夏季宜酸苦忌甘凉

278 夏季饮食宜消暑

280 夏季饮食宜祛湿

282 夏季宜防困解乏

284 夏季饮食宜补钾

286 宜补盐分、维生素

288 中暑的调理

290 小儿夏热的调理

292 腹泻的调理

294 心律失常的调理

296 痢疾的调理

第十二章

秋季养生食疗巧安排

300 秋季宜养肺

302 秋季宜酸忌辛

304 秋季养阴润燥

306 秋季饮食宜去火

308 秋季防秋乏

310 秋季宜进补

312 秋季宜养肝护眼

314 肺炎的调理

316 口腔溃疡的调理

318 咽炎的调理

320 便秘的调理

322 消化性溃疡的调理

第十三章

冬季养生食疗巧安排

326 冬季宜养肾

328 冬季宜苦忌咸

330 冬季宜败火

332 冬季宜温补

334 冬季宜润肺

336 冬季要护足

338 冬季节制性生活

340 冻疮的调理

342 鼻炎的调理

344 小儿遗尿的调理

346 痛风的调理

348 耳鸣耳聋的调理

第十四章

排毒养生馆

352 排毒五原则

353 五脏排毒

354 常见排毒食物

356 清理肠道

358 排毒瘦身

360 心脏排毒

362 肾脏排毒

364 强肝排毒

366 淋巴排毒

368 清除肺毒

370 皮肤排毒

372 祛火排毒

374 快速排毒

376 净化血液

第十五章

减肥养生馆

380 减肥饮食面面观

382 常见减肥食物

384 补血纤体

386 消脂减肥

388 消除浮肿

390 美容瘦身

392 滋补瘦身

394 消暑去脂

396 美白消脂

398 健身美体

第十六章

养颜养生馆

402 良好的养颜习惯

404 常见养颜食物

406 补血养颜

408 补水保湿

410 补足气血

412 减少皱纹

414 舒活气血

416 祛除色斑

418 美白养颜

420 预防晒黑

422 预防老化

第十七章

美发养生馆

426 美发的原则

428 常见美发食物

430 养发

432 生发

434 乌发

436 抗脱发

438 治秃发

440 让头发柔顺

442 让头发有光泽

444 去屑止痒

第十八章

对症调理怎么吃

448 消化不良

450 腹泻

452 头痛

454 失眠

456 焦虑症

458 肺阴虚

460 咳嗽

462 气喘

464 血淤

466 糖尿病

468 高血压

470 高脂血症

472 心悸

474 神经衰弱

476 肾阴虚

478 肾阳虚

480 肾寒

482 腰膝酸软

484 肾虚

486 骨质疏松

488 中暑

490 气虚体质

492 气滞体质

494 血虚体质

496 血淤体质

498 阴虚体质

500 痰湿体质

第十九章

男人对症养生药膳

504 男性阶段养生秘诀

506 男性四季养生原则

507 男性体质养生要领

508 反复感冒

509 失眠多梦

510 倦怠疲劳

511 畏寒肢冷

512 腰部劳损

513 性欲减退

514 多汗

515 尿频

516 耳鸣

517 视力减退

518 食欲不振

519 便秘

520 肥胖

521 单纯性消瘦

522 高血压

523 高脂血症

524 糖尿病

525 冠心病

526 睡眠呼吸暂停综合征

527 慢性支气管炎

528 慢性咽炎

529 脂肪肝

530 慢性病毒性肝炎

531 肝硬化

532 痔疮

533 慢性肠炎

534 痛风

535 骨质增生

536 风湿性关节炎

537 肩周炎

538 颈椎病

539 病理性脱发

540 肾炎

541 肾结石

542 尿路感染

543 阳痿

544 阴茎异常勃起

545 早泄

546 遗精

547 血精

548 少精无精症

549 不射精症

550 前列腺炎

551 前列腺增生

第二十章

女人对症养生药膳

554 女性阶段养生秘诀

556 九种女性体质调理

558 面色萎黄

559 睡眠障碍

560 腰酸腰痛

561 烦躁易怒

562 经前紧张症

563 经前乳房胀痛

564 夜尿频多

565 自汗盗汗

566 手脚抽筋

567 头晕目眩

568 眼眶发黑

569 乳房下垂

570 月经先后不定期

571 月经过多

572 月经过少

573 经期延长

574 经间期出血

575 痛经

576 闭经

577 带下过多

578 带下过少

579 先兆流产

580 习惯性流产

581 妊娠呕吐

582 妊娠肿胀

583 妊娠贫血

584 妊高症

585 妊娠咳嗽

586 产后血晕

587 产后腹痛

588 产后恶露不绝

589 产后汗证

590 产后缺乳

591 产后抑郁

592 产后肥胖

593 急性乳腺炎

594 阴道炎

595 尿道炎

596 盆腔炎

597 宫颈炎

598 不孕症

599 卵巢早衰

600 乳腺增生

601 乳腺癌

602 子宫脱垂

603 子宫肌瘤

604 功能性子宫出血

605 子宫内膜异位症

606 子宫内膜癌

607 更年期综合征

610 附录一 常见食材、药材对症图鉴

621 附录二 常见菜肴对症图鉴

于雅婷

　　主任医师、高级药膳食疗师。2008 年、2012 年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术获“2008~2009 年*投资价值健康管理新技术”“十一五中国健康管理领先品牌”，荣获“科苑人物”“2008~2009 年中华健康管理杰出人物”“亚健康事业开拓者”“十一五中国健康管理特别贡献人物”“中华百业功勋人物”“中国创新人物”等称号。

高海波    工学博士、中医学博士后、知名健康管理师。现任燕山大学生物医学工程系副教授、硕士生导师。曾参与中国博士后基金、中国中医科学院多项重大研究课题，在国内外重要刊物发表专业学术论文十余篇。

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前言

饮食结构与“现代病”    现代人生活节奏快，快餐逐渐成为人们的主要饮食方式。近年来，中国人的饮食结构也发生变化，这就致使人们摄入高脂肪、高热量食物及高盐食物越来越多。同时，随着生活水平的提高，现代人应酬的日益增多，餐桌上的鸡鸭鱼肉、精米白面越来越多，而粗粮却越来越少。这样的饮食结构并不科学，易得“现代病”。    高脂肪、高热量食物的大量摄入，会使大量胆固醇、甘油三酯等物质沉积在血管内，形成如米粥样的脂质斑块，并导致动脉管壁增厚、变硬、管腔缩小，动脉硬化。如果动脉硬化发生在冠状动脉中，到一定程度，心肌就会供血不足，易致心绞痛或心肌梗死。全身性的动脉硬化发展到一定程度，脑动脉容易缺血缺氧， 从而导致急性脑血管意外，如脑梗死或脑出血等。研究表明，过多地摄入胆固醇、甘油三酯，还与静脉血栓形成，与胆石症和高胆固醇血症有密切关系。    高热量食物的大量摄入，则会引起功能性消化不良、胃食管反流病及功能性便秘，很多人还会出现胃胀、反酸、烧心等症状。高热量食物的大量摄入还会引起肥胖，人体内胰岛素抵抗增加，久而久之易使胰岛素过度分泌，终导致2型糖尿病的发生。    高盐食物的大量摄入则会导致人体内水钠潴留，发展到一定程度，就会成为诱发高血压、心脏病、肾脏病的重要因素。世界卫生组织提出，成年人人均食盐摄入量应小于 5g/d。由于中国人喜欢吃咸肉、熏肉、咸牛肉、午餐肉、香肠、热狗、汉堡包、番茄酱、酱油、沙拉酱等高盐食物，所以大部分居民每天食盐摄入量都高于这个标准，平均每人每日盐摄入量竟达12g！    餐桌上大鱼大肉、觥筹交错，一方面容易引起脂肪肝、肝硬化及上消化道大出血、肝性脑病、肝腹水等病症；另一方面，变相地导致了粗粮摄入的不足，久而久之，人体内易缺乏维生素，从而引起亚健康及慢性病。    人的一生要摄入60多吨食物。这其中有对人体有益的健康食物，也有不利于人体健康的垃圾食物；每种食物既有健康的吃法，也有垃圾吃法。“现代病”的盛行，与饮食结构、食物吃法不无关系。在这个各种食材琳琅满目的时代，究竟该怎么吃才符合养生之道呢？    根据营养学原理及我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，卫生部门颁布了《中国居民膳食指南》（2007）。根据《指南》建议，中国人健康饮食可遵循以下十条原则：    1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。多样食物应包括：谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食物。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，建议每天好能吃50g以上的粗粮。    2.多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。不同品种的蔬菜所含营养成分不尽相同，甚至差别很大。因此，食用蔬菜也应全面丰富，以保证机体所需营养。有些水果虽然维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富，所以多吃水果对身体也非常有益。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等，起着十分重要的作用。    3.每天吃奶类、豆类或其制品。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素B1、维生素B2、烟酸、钙等。我们应大力提倡人们多食用奶类、豆类及其制品。    4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中含铁量较高，且利用率较高。鱼类，特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸，也有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利，不宜多食。    5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。吃清淡膳食有利于健康，饮食不要太油腻，不要太咸，不要食用过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。    6.食不过量，天天运动，保持健康体重。控制进食量与体力活动是保持体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，久之人体就会发胖；相反若进食量不足，运动量过大，人体就会由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持进食量与能量消耗之间的平衡。建议成年人每天进行相当于步行6000步以上的活动，如果身体条件允许，好进行半小时中等强度的运动。    7.三餐分配要合理，零食要适当。一般早、中、晚餐的能量宜分别占总能量的30%、40%、30%。    8.每天足量饮水，合理选择饮料。在温和气候条件下，从事轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会给人体健康带来危害。饮水应少量多次饮水，要主动饮水，不应感到口渴时再饮水。    9.饮酒应限量。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25ml，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15ml。    10.吃新鲜卫生的食物。在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐时要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。    《中国居民膳食指南》为居民合理调配膳食提供了可操作性指导，对人们的饮食健康具有普遍的指导意义。    总之，在物质生活极其丰富的今天，人们理应充分利用各种条件提高自己的生活品质。而吃居“吃、穿、住、行”之首位，人们更应首先从饮食上提升自己的生活品质。