泡沫轴完全使用指南 提升表现与预防损伤的针对性练习 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

无论是在日常生活中，还是在运动之前、期间和之后，进行泡沫轴滚压都大有裨益：改善肌肉失衡、促进血液流动、提升肌肉工作效率、预防损伤、加速恢复、减少疼痛等。但很多人并未真正地了解泡沫轴滚压的原理、时机和技巧，一直在错误地进行这项运动。《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》作者结合科学研究和实践经验，为读者详细地介绍了泡沫轴滚压的科学原理和安全滚压原则、不同类型泡沫轴滚压器材的特点、针对身体不同部位的泡沫轴滚压技巧和练习，以及以缓解功能障碍、热身、提升柔韧性、促进恢复和损伤康复为目标的泡沫轴滚压方案，帮助读者在实践中更科学、高效地进行泡沫轴滚压，从而优化动作模式，提升训练效率，同时减低损伤风险。

前言……………………………………………………………………………………………………… vi

致谢………………………………………………………………………………………………………　x

第 1　部分 基础知识　1

第 1　章 泡沫轴滚压的科学原理 …………………………………………………　3

第 2　章 泡沫轴滚压的益处 …………………………………………………………　13

第3　章 泡沫轴滚压的安全性 ……………………………………………………　25

第4　章 泡沫轴滚压的器材 …………………………………………………………　37

第 2部分　技巧　47

第5　章 足部和小腿 ………………………………………………………………………　49

第6　章 大腿 ……………………………………………………………………………………　63

第7　章 髋部 ……………………………………………………………………………………　81

第8　章 胸部和上背部 …………………………………………………………………　93

第9　章 肩部和手臂 ……………………………………………………………………　107

第3部分　方案设计　123

第 10　章 全身评估 ……………………………………………………………………　125

第 11　章 热身 ……………………………………………………………………………　137

第 12　章 柔韧性 ………………………………………………………………………　147

第 13　章 恢复 ……………………………………………………………………………　161

第 14　章 康复 ……………………………………………………………………………　175

参考文献…………………………………………………………………………………………　183

作者简介…………………………………………………………………………………………　187

译者简介…………………………………………………………………………………………　188

凯尔·斯塔尔（Kyle Stull），DHSc, MS, LMT,CSCS, NASM-CPT, NASM-CES 凯尔是Implus LLC分部TriggerPoint研究和项目设计部高 级经理TriggerPoint是网格泡沫轴和肌筋膜按压技术的创 始者。在过去的13年中，TriggerPoint创建了泡沫轴滚压这一行业，并且促进了泡沫轴滚压训练的发展。 作为一名专业人士，凯尔和多所大学及业内的专家一起开展相关研究，旨在给泡沫轴滚压提供一些证据性的支持，丰富市场和教学推广所需的资料。自2010年开始，他jiu是美国国家运动医学学会的指导教师，主要教授健身和纠正性训练课程，并且为多个出版社贡献内容。 凯尔已经获得了健康科学博士学位、康复科学硕士学位及体育管理学士学位。他是一名注册按摩治疗师、认证体能训练师及认证纠正性训练师，在个人训练、纠正性训练和手法治疗领域具有14年的专业经验。 作为筋膜研究协会（Fascia Research Society）和国际骨科医学学会（International Academy of Orthopedic Medicine）的成员，凯尔一直处于行业发展的前端，并且在工作中不断更新整合全新的研究成果，来维持自己在实践领域的高标准。 译者简介 杨斌 卡玛效能运动科技创始人；卡玛效能“有氧训练专家”认证标准制定者，卡玛效能精准系列课程[“精准评估（Precision Assessment?）”“精准训练（Precision Training?）”“精准减脂（Precision Weight Loss?）”“精准力量（Precision Strength?）”“精准伸展（Precision Stretching?）”“ 精准营养（Precision Nutrition?）”“精准康复（Precision Rehabilitation?）”]创始人；卡玛效能精准减脂管理软件创始人；曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）及国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师；国家体育 总 局行业职业技能鉴定专家委员会专家，中 央 电视台体育频道特邀运动健康专家，北京特警总队体能顾问；2003年全国健美锦标赛青年75千克级冠 军；著有《家庭健身训练图解》，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《周期力量训练（第3版）》等。 李明 现任卡玛效能“精准伸展（Precision Stretching?）”认证课程联合创始人、项目负责人；从事体育行业29年，曾是游泳、田径、篮球专业运动员；拥有超过10年的健身行业一线执教及管理经验，超过8年的健身行业教学培训经验；美国国家体能协会（NSCA）中国区讲师；曾任上市公司商赢环球智能健身项目总负责人，曾为国家游泳队、羽毛球队等专业运动队提供运动伸展指导服务；著有《家庭健身训练图解》，译有《男性肌肉与力量训练指南》。 王承诚 现任卡玛效能“精准康复（Precision Rehabilitation?）”认证课程联合创始人、项目负责人；从事体育行业20年，曾是篮球专业运动员；曾在多家健身房担任私人教练及教练主管，并创办过私人健身工作室，教授私教课时长超过10 000小时；通过FMS、BOSU和TRX等国际教练培训认证；曾为国家游泳队提供体能训练指导服务；译有《男性肌肉与力量训练指南》。

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泡沫轴滚压同样可以促进血液循环。运动热身的一个主要目的是加速血液和体液流动。锻炼中经常受伤的部位，比如肌腱、韧带和其他结缔组织，都没有足够的血液流动。血液流动较多的部位不会经常受伤。泡沫轴滚压可以促进全身血液循环，但是促进局部血液循环的效果更好。当锻炼涉及下身运动时，用泡沫轴滚压腿部（小腿胭绳肌、股四头肌和臀肌）可以促进血液流动，并且将血液运送到所有的组织。这会降低正常运动中小圆肌扭伤和拉伤的概率。

另外第1章阐述了泡沫轴滚压可以提高灵活性。灵活性通常和柔韧性相关，但是各有不同。柔韧性通常是指肌肉的伸展性，灵活性通常用于描述关节的移动方式。柔韧性会影响灵活性，反之，灵活性也会影响柔韧性。比如，如果大腿前的股四头肌紧绷，那么膝盖的灵活性就不好。如果膝盖有关节炎，那么它的灵活性也不会理想。随着时间流逝，股四头肌会变得紧绷，且会丧失柔韧性。泡沫轴滚压可以提高肌肉的柔韧性，因此也能提高你的灵活性。

田世-书比川为不出攻h可能是显

锻炼后

泡沫轴滚压在运动之后同样有效。第1章介绍了关于将泡沫轴滚压作为放松运动的一部分有助于减少肌肉酸痛的研究。健身热爱者很想快速减轻肌肉酸痛，以使他们能更加多次地完成更难的运动。其他人只是想减轻肌肉酸痛，不想在运动后还要忍受长时间的疼痛。

运动后的肌肉酸痛源于肌肉的细微撕裂。这是肌肉经历损坏后，自然调整过程的一部分。我们奇妙的身体会修复受损的肌肉，让它们变得比以前更强大。修复过程最重要的一个方面是适度的恢复。肌肉需要由血液提供营养。血液为肌肉传送营养的速度越快，身体恢复的速度就越快。在运动量最大的肌肉（因此，此处肌肉需要的营养更多）上用几分钟进行泡沫轴滚压，那么恢复就越快，损坏的部位也会修复得更快。值得注意的是，酸痛也并不全是坏处，这也意味着肌肉的运动量比之前更多。

运动后进行常规的泡沫轴滚压，可能具有更持久的效果，其影响比减轻肌肉酸痛要更加长久。当肌肉有细小的损坏时，这些肌肉会通过去除多余的组织而进行自我修复，从而变得更加强壮。这个过程类似于割伤后形成疤痕。在很多天、很多周、很多个月，甚至多年后，如果没有进行合理的拉伸运动或者肌肉训练，肌肉会缩短，组织变硬，从而阻碍正常运动。比如，手术后，许多医生认为疤痕组织在12周左右就可以轻松拉伸，但是此时疤痕部位会变硬变厚，难以进行正常的运动。当身体不具备正常的柔韧性和灵活性时，肌肉缩短变硬是身体一种简单的反应。这时，缩短的肌肉会令人感觉不适，并且会增加受伤的风险。因此肌肉应维持理想的长度，这样才能支撑身体完成各种姿势和运动。但是，当关节一侧肌肉开始缩短时，关节另一侧的肌肉就会被迫拉长。肌肉之间这种不理想的关系会给关节增加额外的压力，增加了肌肉重复拉伤的概率。运动后的泡沫轴滚压，作为常规放松运动的一部分，可以防止大部分的肌肉紧绷和不平衡现象。为了获得最大的肌肉长度，斯卡拉博特、比尔兹利和斯汀（Skarabot，。Beard...

泡沫轴滚压对肌筋膜放松的影响

正如第1章讨论的，肌筋膜放松包括肌肉、筋膜或者结缔组织的放松。让我们来讨论一下肌筋膜放松的益处（之前一起讨论对柔韧性和灵活性的益处）。当筋膜系统的移动状态最好时，身体的感觉和运动也达到顶峰。但是，判断筋膜是否健康和肌肉是否健康的标准截然不同，因为筋膜和肌肉二者之间有着本质上的区别。比如，肌肉可以迅速收缩，但是筋膜却不能。筋膜对缓慢施加给身体的持久压力，以及某种特定的化学物质产生反应，比如应激激素。如果你每天都举起重物，且持续了几个月，那么随着压力施加到肌肉上，下背部的筋膜会缓慢收缩。事实上，筋膜收缩是为了帮助你不断地举起重物。这种强化过程形成了一种习惯，不管是好还是坏。当你在举起重物时，强化的举重习惯有利于完成动作，但是你如果去打高尔夫或者参加需要下背部筋膜移动性很好的活动，这种感觉就很不好。正因为肌肉受到压力时筋膜会缓慢地收缩，放松筋膜也是一个缓慢的过程，并且必须要配合运动一起进行。

筋膜的大部分都是水，因此泡沫轴产生的压力会把水“挤”出筋膜细胞。那么当压力去除时，水就会被“吸”进细胞膜。与没有进行泡沫轴滚压之前相比，这个缓慢但是稳定的过程来给细胞注入更多的水。为什么这很重要？因为当筋膜脱水时，会变得很黏稠，就像是黏液一样。因此，脱水的筋膜不能自由滑动和移动，它会黏在一起。当筋膜黏在一起时，会产生更多的摩擦力，使身体功障碍更加严重。但是当筋膜充满水分时，移动会很顺畅，没有摩擦力，能够让身体产生更大的力和稳定性。

益处时，为了能够让肌肉和其他组织产生效果持久的改变，你必须有规律地不新进希泡沫轴滚压。

请思考身体每天都在做什么：你完全发挥身体的功能了吗？让你的身体正常恢复了吗？保持充足的水分了吗？给身体提供自我修复所需的营养了吗？很少有人会思考这些。如果你没有满足身体每天的需要，那么你就需要更频繁地进行泡沫轴滚压，而

且每次持续的时间要更长。TriggerPoint的创始人卡西迪·菲利普斯对泡沫轴滚压和刷牙进行了比较。菲利普斯认为，“你每天都刷牙以避免形成牙垢，那么你也需要每天

‘刷'肌肉以避免肌肉形成黏性物质。”当肌肉积累了和牙垢一样多的黏性物质，那么就会出现异常情况。泡沫轴滚压可以不断地帮助组织以保持水分充足，并能够自由顺

畅地移动，防止肌肉变得僵硬、缩短和紧绷。

到目前为止，没有人研究并确定泡沫轴滚压的频率，即需要多久做一次滚压。但

是，很多行业内专家都建议应该最少每周做三次才能保持效果。如果需要滚压的部位

出现了问题，那么一天一次最理想。最好是根据你自己的生活方式确定滚压的频率：

你穿什么样的鞋子，你一天坐多长时间，你工作努力的程度，所有这些因素都决定了

身体所经历的肌肉拉伤的程度。如果你想产生变化，可能至少每天需要两次泡沫轴滚

压；如果你想继续保持效果，那么必须一天一次。

我们以膝盖疼痛为例。想象一下你的医生说你的膝盖没有任何肌肉或韧带撕裂，

并且建议你轻微拉伸小腿。如果你是一个办公室的白领，每天工作8小时，还需要穿

商务休闲装，包括高跟鞋。高跟鞋会缩短小腿肌肉。因此如果你长时间穿高跟鞋，小

腿肌肉会迅速适应缩短姿势，并目再也不会自己伸展。为了拉长肌肉，你可以进行一分钟的泡沫轴滚压，然后再拉伸。然而，一天一次的频率不足以产生缓解膝盖压力的效果，因为第二天你又穿上高跟...

编辑推荐

国家体科所运动康复与体能训练研究中心主任 赵鹏 平板支撑吉尼斯世界纪录保持者 毛卫东 演员 刘迪妮 V Fitness 品 牌创始人、首 席执行官 周婵（Bella） 联合推荐！ 请立刻停止错误的泡沫轴滚压！来学习如何针对身体状况、部位和目的选择合适的滚压器及滚压时机、技巧 -滚压的科学原理和安全原则 -不同类型的滚压器及其特点 -针对不同部位的滚压技巧和练习 -基于特定目的的滚压指导及方案 ·改善身体受限状况 ·适合不同活动的热身 ·提升柔韧性 ·促进运动恢复、损伤康复

书摘插图

媒体评论

这是一本简单、实用、全面且讲解细致的泡沫轴使用手册，无论是普通人、运动爱好者还是专业运动员，都可以通过阅读这本书掌握使用泡沫轴的滚压技巧。书中对泡沫轴滚压的原理、功能和使用技巧进行了系统、详细的说明，将帮助你科学地使用泡沫轴，从而达到理想的运动恢复效果。 ——赵鹏，国家体 育 总局体育科学研究所运动康复与体能训练研究中心主任 泡沫轴、按摩球是我训练必 备的工具，可以让我的肌肉更高效地工作和恢复，从而帮助我更快速地达成训练目标，同时预防损伤。这本关于泡沫轴滚压的全方位指南，将带你深入了解其